Jak snížit vysoký cholesterol: Osvědčený jídelníček na 14 dní

Co je cholesterol a jeho vliv

Cholesterol je přirozeně se vyskytující látka v lidském těle, která je nezbytná pro správné fungování organismu. Tento tuk je součástí buněčných membrán a slouží jako základní stavební kámen pro tvorbu některých hormonů. Tělo si většinu cholesterolu vytváří samo v játrech, zatímco menší část přijímáme prostřednictvím stravy.

V krvi se cholesterol přepravuje ve formě lipoproteinů, přičemž rozlišujeme dva hlavní typy: LDL cholesterol, často označovaný jako špatný cholesterol, a HDL cholesterol, známý jako dobrý cholesterol. LDL cholesterol může při zvýšených hodnotách způsobovat ukládání tukových plátů v cévách, což vede k jejich postupnému zužování a může vyústit v závažná kardiovaskulární onemocnění.

Vysoká hladina cholesterolu v krvi představuje významný rizikový faktor pro vznik srdečně-cévních onemocnění. Mezi nejčastější komplikace patří infarkt myokardu, mozková mrtvice a ischemická choroba srdeční. Právě proto je důležité udržovat hladinu cholesterolu v optimálním rozmezí, které by nemělo přesahovat 5 mmol/l celkového cholesterolu.

Na hladinu cholesterolu má významný vliv životní styl a stravovací návyky. Nevhodná strava bohatá na nasycené tuky a trans-tuky výrazně přispívá ke zvyšování hladiny cholesterolu v krvi. Naopak konzumace potravin bohatých na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a rostlinné steroly může pomoci udržovat zdravou hladinu cholesterolu. Důležitou roli hraje také pravidelný pohyb, který podporuje tvorbu HDL cholesterolu a pomáhá snižovat hodnoty LDL cholesterolu.

Při zvýšené hladině cholesterolu je nutné upravit jídelníček a celkový životní styl. Základem je omezení živočišných tuků, zejména tučného masa, uzenin, plnotučných mléčných výrobků a vajec. Místo nich je vhodné zařadit libové maso, ryby, luštěniny, celozrnné obiloviny a dostatek čerstvé zeleniny a ovoce. Důležité je také používání kvalitních rostlinných olejů, které obsahují zdravé nenasycené mastné kyseliny.

Pravidelné sledování hladiny cholesterolu je klíčové zejména u osob s genetickou predispozicí k jeho zvýšeným hodnotám nebo u lidí s dalšími rizikovými faktory, jako je kouření, obezita, diabetes nebo vysoký krevní tlak. V některých případech může být nutné kromě dietních opatření nasadit i farmakologickou léčbu pod dohledem lékaře, nejčastěji statiny, které pomáhají snižovat tvorbu cholesterolu v játrech.

Prevence vysokého cholesterolu by měla začít již v mladém věku, protože aterosklerotické změny se mohou vyvíjet postupně po mnoho let. Zdravý životní styl, vyvážená strava a dostatek pohybu jsou základními pilíři prevence nejen vysokého cholesterolu, ale i dalších civilizačních onemocnění. Pravidelné preventivní prohlídky u lékaře mohou včas odhalit zvýšené hodnoty cholesterolu a umožnit tak včasnou intervenci.

Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu

Mezi potraviny s vysokým obsahem cholesterolu patří především živočišné produkty, které mohou významně ovlivnit hladinu cholesterolu v krvi. Vaječné žloutky jsou jedním z nejvýznamnějších zdrojů cholesterolu, přičemž jeden žloutek obsahuje přibližně 200-250 mg cholesterolu. Vnitřnosti, jako jsou játra, ledvinky a mozeček, také obsahují značné množství cholesterolu, často několikanásobně více než běžné maso. Játra například mohou obsahovat až 300 mg cholesterolu na 100 gramů.

Máslo a smetana jsou dalšími významnými zdroji cholesterolu v naší stravě. Plnotučné mléčné výrobky obecně obsahují více cholesterolu než jejich nízkotučné varianty. Tučné sýry, zejména ty zrající, mohou obsahovat značné množství cholesterolu, stejně jako smetanové jogurty a tučné tvarohy. Při konzumaci těchto potravin je důležité dbát na umírněnost a volit spíše jejich nízkotučné alternativy.

Červené maso a masné výrobky jsou také významným zdrojem cholesterolu. Především tučné části vepřového a hovězího masa, klobásy, párky, paštiky a jiné uzeniny mohou výrazně přispívat k příjmu cholesterolu. Kromě samotného cholesterolu obsahují tyto potraviny také nasycené tuky, které mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu v krvi.

Mořské plody, zejména korýši jako jsou krevety, humři a krabi, patří mezi potraviny s vyšším obsahem cholesterolu. Například 100 gramů krevet může obsahovat až 200 mg cholesterolu. Je však důležité poznamenat, že tyto potraviny současně obsahují zdravé omega-3 mastné kyseliny a jiné prospěšné látky.

Pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu je klíčové omezit konzumaci těchto potravin a nahradit je zdravějšími alternativami. Místo červeného masa lze volit libové drůbeží maso bez kůže nebo ryby. Vaječné žloutky je vhodné konzumovat v omezeném množství, například 2-3 týdně. U mléčných výrobků je doporučeno vybírat nízkotučné varianty a omezit konzumaci tučných sýrů.

Důležité je také uvědomit si, že některé potraviny, které obsahují cholesterol, mohou mít i pozitivní účinky na zdraví. Například vejce jsou bohatým zdrojem kvalitních bílkovin, vitaminů a minerálů. Proto není nutné je ze stravy zcela vyloučit, ale spíše jejich konzumaci rozumně regulovat. Podobně mořské plody, přestože obsahují cholesterol, poskytují tělu cenné živiny a jejich přiměřená konzumace může být součástí zdravého jídelníčku.

Při sestavování jídelníčku pro osoby s vysokým cholesterolem je důležité zaměřit se nejen na omezení potravin s vysokým obsahem cholesterolu, ale také na celkovou skladbu stravy. Důraz by měl být kladen na konzumaci vlákniny, zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin a zdravých rostlinných tuků, které mohou pomoci snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Vhodné potraviny pro snížení cholesterolu

Pro účinné snížení hladiny cholesterolu v krvi je zásadní správný výběr potravin v každodenním jídelníčku. Mezi nejdůležitější potraviny patří především celozrnné výrobky, které obsahují vysoký podíl vlákniny. Vláknina na sebe váže cholesterol a pomáhá jej odvádět z těla ven. Ideální je konzumovat celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, ovesné vločky nebo naturální rýži.

Významnou roli hrají také luštěniny, které jsou bohaté na rozpustnou vlákninu a rostlinné bílkoviny. Čočka, fazole, hrách či cizrna by měly být pravidelnou součástí jídelníčku. Jejich konzumace nejméně třikrát týdně může výrazně přispět ke snížení hladiny cholesterolu.

Důležitou skupinou jsou také ořechy a semínka, především vlašské ořechy, mandle a lněná semínka. Obsahují zdravé omega-3 mastné kyseliny a vitamin E, které podporují zdraví cév a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Stačí hrst denně, ale je třeba pamatovat na jejich vysokou kalorickou hodnotu.

Nelze opomenout ani význam čerstvého ovoce a zeleniny. Jablka, hrušky, citrusy či bobulové ovoce obsahují pektin, který pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Ze zeleniny jsou nejvhodnější listová zelenina, brokolice, květák, mrkev a česnek. Česnek obsahuje látky, které přirozeně snižují cholesterol a působí proti tvorbě krevních sraženin.

Pro přípravu pokrmů je vhodné používat kvalitní rostlinné oleje, zejména olivový olej za studena lisovaný, který obsahuje prospěšné mononenasycené mastné kyseliny. Řepkový olej je také výbornou volbou díky vyváženému poměru omega-3 a omega-6 mastných kyselin.

Ryby by měly být konzumovány alespoň dvakrát týdně, především tučné mořské ryby jako losos, makrela nebo sardinka. Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu škodlivého LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu prospěšného HDL cholesterolu.

Mezi vhodné potraviny patří také fermentované mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, jako je kefír nebo jogurt. Obsahují probiotické kultury, které podporují zdraví střevní mikroflóry a mohou přispívat ke snížení cholesterolu. Je důležité vybírat výrobky bez přidaného cukru a s obsahem tuku do 3%.

Významnou roli hrají také potraviny bohaté na rostlinné steroly a stanoly, které se přirozeně vyskytují například v rostlinných olejích, celozrnných obilovinách a luštěninách. Tyto látky pomáhají blokovat vstřebávání cholesterolu ve střevech. Na trhu jsou dostupné i speciální margaríny obohacené o tyto látky, které mohou být součástí diety pro snížení cholesterolu.

Pro dosažení optimálních výsledků je důležité kombinovat různé druhy uvedených potravin a dodržovat pravidelný stravovací režim. Změna stravovacích návyků musí být dlouhodobá a systematická, pouze tak lze dosáhnout skutečného snížení hladiny cholesterolu v krvi a zlepšení celkového zdravotního stavu.

Omezení nasycených tuků v jídelníčku

Nasycené tuky představují jednu z hlavních příčin zvýšené hladiny cholesterolu v krvi, proto je jejich omezení naprosto zásadní při úpravě jídelníčku. Především je důležité výrazně snížit konzumaci živočišných tuků, které se nacházejí v tučném mase, uzeninách, plnotučných mléčných výrobcích a másle. Tyto potraviny obsahují vysoké množství nasycených mastných kyselin, které přímo ovlivňují hladinu LDL cholesterolu v krvi.

Při sestavování jídelníčku je vhodné zaměřit se na libové druhy masa, především kuřecí a krůtí prsa bez kůže, králičí maso nebo libové hovězí. Velmi prospěšné jsou také ryby, zejména ty tučnější jako losos, makrela či sardinky, které obsahují zdravé omega-3 mastné kyseliny. Tyto druhy tuků naopak pomáhají snižovat hladinu škodlivého cholesterolu a podporují kardiovaskulární zdraví.

V případě mléčných výrobků je důležité volit nízkotučné varianty. Plnotučné mléko lze nahradit polotučným nebo odstředěným, tučné sýry lze vyměnit za jejich nízkotučné alternativy. Místo klasického másla je vhodnější používat kvalitní rostlinné oleje, především olivový, řepkový nebo lněný olej. Tyto oleje obsahují především nenasycené mastné kyseliny, které mají příznivý vliv na hladinu cholesterolu.

Při přípravě pokrmů je důležité volit vhodné kulinářské postupy. Smažení by mělo být omezeno na minimum, protože při vysokých teplotách vznikají škodlivé trans-mastné kyseliny. Mnohem vhodnější je vaření, dušení, pečení nebo grilování bez přidaného tuku. Pro ochucení pokrmů lze využít bylinky a koření místo tučných dresinků a omáček.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat také skrytým tukům v potravinách. Ty se často nacházejí v průmyslově zpracovaných výrobcích, jako jsou sušenky, zákusky, instantní pokrmy nebo různé polotovary. Proto je důležité pečlivě číst složení výrobků a vybírat ty s nižším obsahem nasycených tuků. Vhodnou alternativou mohou být domácí verze oblíbených pokrmů, kde máme kontrolu nad použitými surovinami.

Důležitou součástí úpravy jídelníčku je také pravidelná konzumace vlákniny, která pomáhá snižovat vstřebávání cholesterolu ve střevech. Vláknina se nachází především v celozrnných obilovinách, luštěninách, ovoci a zelenině. Tyto potraviny by měly tvořit základ každodenního jídelníčku. Zejména oves a výrobky z něj obsahují beta-glukany, které prokazatelně snižují hladinu cholesterolu v krvi.

Při snaze o snížení příjmu nasycených tuků je také důležité nezapomínat na celkovou vyváženost stravy. Radikální omezení všech tuků není žádoucí, protože tělo potřebuje určité množství tuku pro správné fungování. Klíčové je zaměřit se na kvalitu přijímaných tuků a upřednostňovat ty zdravé, nenasycené, které najdeme například v avokádu, ořeších nebo semínkách.

Zařazení vlákniny do stravy

Vláknina představuje klíčovou složku stravy při snižování hladiny cholesterolu v krvi. Její pravidelná konzumace pomáhá tělu přirozeně regulovat množství cholesterolu a podporuje zdravý metabolismus. Rozpustná vláknina na sebe v trávicím traktu váže cholesterol a brání jeho zpětnému vstřebávání do krevního oběhu. Mezi nejvýznamnější zdroje vlákniny patří celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce.

Pro efektivní snížení cholesterolu je důležité konzumovat denně minimálně 30 gramů vlákniny. Ovesné vločky a ovesné otruby jsou obzvláště účinné, protože obsahují beta-glukany, které prokazatelně snižují hladinu LDL cholesterolu. Pravidelná konzumace ovesné kaše k snídani může významně přispět k lepším hodnotám cholesterolu již po několika týdnech.

Luštěniny jako čočka, fazole a hrách jsou dalším vynikajícím zdrojem vlákniny. Jedna porce vařených luštěnin poskytuje přibližně 7-10 gramů vlákniny a současně dodává tělu kvalitní rostlinné bílkoviny. Doporučuje se zařadit luštěniny do jídelníčku alespoň třikrát týdně, ideálně jako náhradu za červené maso, které obsahuje nasycené tuky zvyšující hladinu cholesterolu.

Zelenina by měla tvořit významnou část každodenního příjmu vlákniny. Především listová zelenina, brokolice, květák a mrkev jsou bohaté na vlákninu a současně obsahují antioxidanty, které podporují kardiovaskulární zdraví. Je vhodné konzumovat zeleninu jak v syrovém stavu, tak tepelně upravenou, přičemž by měla být součástí každého hlavního jídla.

Ovoce, zejména jablka, hrušky a citrusové plody, obsahují pektin, který je formou rozpustné vlákniny. Pektin významně přispívá ke snižování hladiny cholesterolu a zlepšuje celkové trávení. Doporučuje se konzumovat ovoce včetně slupky, pokud je to možné, protože právě ve slupce se nachází nejvíce vlákniny.

Pro postupné zvyšování příjmu vlákniny je důležité začínat pomalu a současně zvýšit příjem tekutin. Náhlé zvýšení množství vlákniny ve stravě může způsobit nadýmání a střevní diskomfort. Optimální je rozložit příjem vlákniny rovnoměrně během celého dne a kombinovat různé její zdroje. Například celozrnný toast s avokádem k snídani, zeleninový salát s quinoou k obědu a čočkovou polévku k večeři.

Je také důležité zmínit, že vláknina působí nejefektivněji v kombinaci s dalšími zdravými stravovacími návyky, jako je omezení konzumace nasycených tuků, trans tuků a jednoduchých cukrů. Pravidelný příjem vlákniny společně s vyváženou stravou a pohybovou aktivitou vytváří synergický efekt při snižování hladiny cholesterolu a celkovém zlepšování zdravotního stavu.

Pravidelnost a velikost porcí jídla

Při snižování hladiny cholesterolu v krvi hraje zásadní roli nejen skladba jídla, ale také pravidelnost stravování a správná velikost jednotlivých porcí. Odborníci doporučují konzumovat pět až šest menších jídel denně, přičemž mezi jednotlivými pokrmy by měly být přestávky přibližně tři hodiny. Tento režim pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a předchází přejídání, které často vede k nadváze a následnému zvýšení cholesterolu.

Snídaně by měla tvořit přibližně 25 % denního příjmu energie a je důležité ji nikdy nevynechávat. Ideální je zařadit celozrnné pečivo, nízkotučné mléčné výrobky a čerstvé ovoce. Dopolední svačina by měla být lehká, například jablko s hrstí ořechů nebo celozrnný toast s avokádem. Oběd představuje hlavní denní jídlo a měl by obsahovat vyváženou kombinaci zeleniny, libového masa nebo luštěnin a složitých sacharidů.

Velikost porce je klíčovým faktorem při snižování cholesterolu. Mnoho lidí má tendenci konzumovat příliš velké porce, což vede k nadměrnému příjmu kalorií. Pro lepší představu by porce masa neměla přesahovat velikost dlaně, příloha by měla odpovídat velikosti sevřené pěsti a zelenina by měla zabírat polovinu talíře. Odpolední svačina by měla být obdobně lehká jako dopolední, může obsahovat například jogurt s ovocem nebo zeleninové crudité s hummusem.

Večeře by měla být lehčí než oběd a konzumována nejpozději tři hodiny před spaním. Pozdní večerní jezení může negativně ovlivnit metabolismus a přispívat ke zvýšení hladiny cholesterolu. Důležité je také dbát na dostatečný pitný režim, který podporuje správné trávení a metabolismus tuků. Voda, neslazené čaje a minerální vody jsou ideální volbou.

Pro kontrolu velikosti porcí je užitečné používat menší talíře a misky, které opticky vytvoří dojem větší porce. Jídlo je také důležité konzumovat pomalu a v klidu, každé sousto důkladně rozžvýkat. Rychlé jezení často vede k přejídání, protože mozek nestihne včas zaregistrovat pocit sytosti. Při stravování je vhodné vyhnout se rozptylujícím činnostem jako sledování televize nebo práce na počítači.

Pravidelný stravovací režim pomáhá také stabilizovat hladinu hormonů v těle, což má pozitivní vliv na metabolismus tuků a cholesterolu. Je důležité naslouchat signálům těla o hladu a sytosti a nepřejídat se ani nehladovět. Večerní mlsání je častým problémem, kterému lze předejít právě dodržováním pravidelného stravovacího režimu během dne a konzumací dostatečně výživné večeře v rozumnou dobu.

Správná strava je jako lék pro vaše srdce. Snížení cholesterolu není jen o omezení, ale o chytrých rozhodnutích na vašem talíři.

Květoslava Nováčková

Vhodné způsoby přípravy pokrmů

Při přípravě pokrmů v rámci diety na snížení cholesterolu je zásadní volit správné kulinářské postupy. Nejvhodnějším způsobem tepelné úpravy je vaření a dušení, které zachovává nutriční hodnoty potravin a nevyžaduje přidání velkého množství tuku. Zeleninu lze připravovat v páře, což je šetrný způsob, při kterém zůstávají zachovány vitamíny a minerální látky. Při dušení používáme jen minimální množství kvalitního rostlinného oleje, například řepkového nebo olivového.

Grilování představuje další vhodnou metodu přípravy, zejména pokud se jedná o elektrický gril nebo grilování na lávových kamenech. Je však důležité vyhnout se připalování potravin, protože při něm vznikají škodlivé látky. Maso před grilováním není nutné potírat olejem, stačí jej okořenit bylinkami a kořením. Pro přípravu ryb je ideální jejich zabalení do alobalu s bylinkami a citronem, což zajistí šťavnatost bez nutnosti přidávat tuk.

Pečení v troubě by mělo probíhat při nižších teplotách a delší době, aby nedocházelo k vysušování pokrmů. Při pečení masa je vhodné používat pečicí rukáv nebo nádoby s poklicí, které umožňují přípravu ve vlastní šťávě. Zeleninu lze péct na pečicím papíře s minimem oleje, pouze pokapanou citronovou šťávou a ochucením bylinkami.

Zcela nevhodné je smažení na přepáleném oleji a opakované používání stejného tuku. Pokud je nutné potraviny smažit, je lepší zvolit metodu na teflonové pánvi s minimem kvalitního oleje nebo použít speciální nádobí s nepřilnavým povrchem. Alternativou ke klasickému smažení je použití horkovzdušné fritézy, která vyžaduje minimum tuku a přitom zachovává křupavou strukturu pokrmů.

Pro zahušťování omáček a polévek se doporučuje používat rozmixovanou zeleninu, brambory nebo luštěniny místo jíšky. Při přípravě dresinků a zálivek je vhodné nahradit majonézu jogurtem nebo rozmixovaným avokádem s bylinkami. Mléčné výrobky používáme v nízkotučné variantě, přičemž smetanu lze nahradit řidším jogurtem nebo rostlinnou alternativou.

Důležitou součástí přípravy je také správné dochucování. Místo soli je lepší využívat čerstvé či sušené bylinky, česnek, zázvor nebo citronovou šťávu. Vhodné je také marinování masa v bylinkách a koření, které dodá pokrmům chuť bez nutnosti dodatečného solení. Pro zvýraznění chuti lze použít také vinný ocet, hořčici nebo křen. Při servírování je dobré dbát na pestrou barevnost pokrmů a jejich lákavou úpravu, která přispívá k lepšímu požitku z jídla i při dodržování diety.

Pohybová aktivita jako součást diety

Pravidelná pohybová aktivita je naprosto zásadním prvkem při snižování hladiny cholesterolu v krvi a celkovém zlepšování zdravotního stavu. Při pravidelném cvičení dochází k přirozenému snižování hladiny LDL cholesterolu a současně ke zvyšování prospěšného HDL cholesterolu. Tento proces je způsoben tím, že fyzická aktivita podporuje metabolismus tuků a pomáhá tělu efektivněji zpracovávat cholesterol.

Pro dosažení optimálních výsledků je důležité věnovat se pohybové aktivitě alespoň 30 minut denně, ideálně 5krát týdně. Není přitom nutné se věnovat extrémně náročným cvičením - již pravidelná svižná chůze může mít významný pozitivní efekt na hladinu cholesterolu. Mezi vhodné aktivity patří také plavání, jízda na kole, nordic walking nebo jogging. Důležité je vybrat si takovou aktivitu, která člověka baví a kterou je schopen dlouhodobě provozovat.

Při cvičení dochází k posilování srdečního svalu a zlepšování kardiovaskulární kondice. Kombinace pohybové aktivity a správné diety je nejefektivnější cestou ke snížení hladiny cholesterolu bez nutnosti užívání léků. Pravidelný pohyb navíc pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost, což je další faktor, který významně ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi.

Je důležité začínat s pohybovou aktivitou postupně a zvyšovat její intenzitu pozvolna. Zejména lidé, kteří dlouho necvičili nebo mají zdravotní omezení, by měli své cvičební plány konzultovat s lékařem. Vhodné je také kombinovat aerobní aktivitu se silovým tréninkem, který pomáhá budovat svalovou hmotu. Svaly totiž spotřebovávají více energie i v klidovém stavu, což přispívá k lepšímu metabolismu tuků.

Pravidelná pohybová aktivita má také pozitivní vliv na psychickou pohodu, snižuje stres a úzkost, které mohou negativně ovlivňovat hladinu cholesterolu. Během cvičení se vyplavují endorfiny, známé jako hormony štěstí, které zlepšují náladu a motivaci pokračovat ve zdravém životním stylu. Důležité je také dodržovat pravidelný pitný režim a dbát na správnou regeneraci mezi jednotlivými tréninky.

Pro maximální efekt je vhodné pohybovou aktivitu doplnit o strečink a relaxační cvičení. Tato kombinace pomáhá předcházet zraněním a podporuje celkovou flexibilitu těla. Pravidelný pohyb také zlepšuje kvalitu spánku, který je důležitý pro správnou regulaci metabolismu a hladiny cholesterolu. Při cvičení je také důležité naslouchat svému tělu a nepřetěžovat se, protože přílišná fyzická zátěž může mít naopak negativní účinky.

Dlouhodobé dodržování pravidelné pohybové aktivity vyžaduje určitou míru disciplíny a motivace. Je proto užitečné stanovit si realistické cíle a sledovat své pokroky. Mnoha lidem pomáhá cvičit ve skupině nebo s přáteli, což zvyšuje motivaci a činí pohybovou aktivitu zábavnější. V současné době existuje také řada mobilních aplikací a chytrých zařízení, které mohou pomoci s monitorováním aktivity a stanovením vhodného cvičebního plánu.

Přírodní doplňky stravy proti cholesterolu

Při boji s vysokým cholesterolem můžeme využít řadu přírodních doplňků stravy, které nám mohou pomoci snížit jeho hladinu v krvi přirozenou cestou. Mezi nejúčinnější přírodní látky patří červená fermentovaná rýže, která obsahuje monakoliny - přírodní látky s podobným účinkem jako statiny. Pravidelné užívání červené fermentované rýže může snížit hladinu LDL cholesterolu až o 20-30 procent.

Další významnou přírodní látkou je česnek, který obsahuje allicin a další sirné sloučeniny. Ty pomáhají nejen snižovat hladinu cholesterolu, ale také podporují zdraví kardiovaskulárního systému. Pro dosažení optimálního účinku je vhodné konzumovat dva až tři stroužky česneku denně nebo užívat česnekové doplňky stravy.

Omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybím tuku jsou dalším důležitým pomocníkem v boji s vysokým cholesterolem. Tyto esenciální mastné kyseliny pomáhají zvyšovat hladinu HDL (tzv. dobrého) cholesterolu a snižovat hladinu triglyceridů. Kromě doplňků stravy je můžeme získat konzumací tučných ryb jako jsou losos, makrela nebo sardinky.

Významnou roli hraje také zelený čaj, který obsahuje katechiny a další antioxidanty. Ty pomáhají snižovat vstřebávání cholesterolu ve střevech a podporují jeho vylučování z těla. Pro dosažení optimálního účinku je doporučeno vypít 3-4 šálky zeleného čaje denně.

Vláknina je další klíčovou složkou v boji s vysokým cholesterolem. Zejména rozpustná vláknina, kterou najdeme v psylliu, jablečném pektinu nebo beta-glukanech z ovsa, pomáhá vázat cholesterol ve střevech a zabraňuje jeho vstřebávání do krevního oběhu. Denní příjem by měl být minimálně 25-30 gramů vlákniny.

Artičoky a výtažky z artyčokových listů obsahují cynarin a další látky, které podporují tvorbu žluči a tím pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Podobně působí také kurkuma, která obsahuje kurkumin - látku s protizánětlivými účinky a schopností snižovat oxidaci LDL cholesterolu.

Berberín, látka získávaná z různých rostlin včetně dřišťálu, prokázal v klinických studiích schopnost snižovat hladinu celkového i LDL cholesterolu. Působí podobným mechanismem jako statiny, ale s méně vedlejšími účinky.

Je důležité si uvědomit, že přírodní doplňky stravy by měly být součástí komplexního přístupu k léčbě vysokého cholesterolu, který zahrnuje také zdravou stravu bohatou na vlákninu, pravidelný pohyb a omezení konzumace nasycených tuků. Před zahájením užívání jakýchkoliv doplňků stravy je vhodné konzultovat jejich použití s lékařem, zejména pokud užíváte léky na snížení cholesterolu nebo jiné léky. Některé přírodní látky mohou vstupovat do interakcí s léky a ovlivňovat jejich účinek.

Pitný režim a jeho význam

Správný pitný režim je nedílnou součástí každé diety, včetně té zaměřené na snížení hladiny cholesterolu v krvi. Dostatečný příjem tekutin pomáhá tělu efektivněji zpracovávat tuky a podporuje metabolismus. Pro osoby s vysokým cholesterolem je obzvláště důležité volit vhodné nápoje, které nejen hydratují organismus, ale také nepřispívají k dalšímu zvyšování hladiny cholesterolu v krvi.

Základem pitného režimu by měla být především čistá voda, a to v množství minimálně 2-2,5 litru denně. Voda pomáhá odplavovat škodlivé látky z těla a podporuje správnou funkci jater, která hrají klíčovou roli v metabolismu cholesterolu. Velmi prospěšné jsou také bylinné čaje, zejména zelený čaj, který obsahuje antioxidanty podporující snižování hladiny LDL cholesterolu. Výzkumy prokázaly, že pravidelná konzumace zeleného čaje může přispět ke snížení celkového cholesterolu až o několik procent.

Je důležité si uvědomit, že některé nápoje mohou naopak hladinu cholesterolu zvyšovat. Mezi nevhodné nápoje patří především slazené limonády, energetické nápoje a alkohol. Tyto nápoje často obsahují vysoké množství jednoduchých cukrů, které v těle podporují tvorbu triglyceridů a mohou tak negativně ovlivňovat hladinu cholesterolu. Alkohol, zejména při nadměrné konzumaci, zatěžuje játra a může narušovat jejich schopnost regulovat hladinu cholesterolu v krvi.

Výbornou volbou jsou také různé druhy ovocných šťáv, především ty z citrusových plodů. Grapefruitová šťáva například obsahuje látky, které mohou pomoci snižovat hladinu cholesterolu, je však třeba dbát na to, aby byla čerstvě vymačkaná a bez přidaného cukru. Podobně prospěšná je i šťáva z granátového jablka, která je bohatá na antioxidanty a může pomoci snižovat oxidaci LDL cholesterolu.

Pro osoby s vysokým cholesterolem je také vhodné zařadit do pitného režimu smoothie připravená z čerstvého ovoce a zeleniny. Tyto nápoje jsou nejen zdrojem tekutin, ale také vlákniny, vitaminů a minerálů, které podporují zdraví kardiovaskulárního systému. Zvláště vhodná je kombinace jablek, mrkve a celeru, která může pomoci snižovat hladinu cholesterolu díky obsahu pektinu a dalších prospěšných látek.

Důležité je také načasování příjmu tekutin během dne. Největší množství by mělo být konzumováno v dopoledních hodinách a postupně by mělo klesat směrem k večeru. Tím se předejde častému nočnímu močení a zajistí se optimální hydratace organismu během aktivní části dne. Pravidelný příjem tekutin také pomáhá kontrolovat pocit hladu a může tak nepřímo přispívat k udržení zdravé tělesné hmotnosti, což je další důležitý faktor při snižování hladiny cholesterolu.